Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mi się podoba, bo właśnie jest osobny dzień na nogi i ramiona. Pn klata, barki, brzuch -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar) -Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar) -Allachy 4xmax (w serii łączonej ze [...]
[...] inne umiejscowienie. Jakbym jakas nowa kontuzje miał :( Ale trening poszedł i to całkiem fajny: High Pull - 4x8-10 Żołnierskie - 4x8-10 Odwodzenie ramion z linka wyciągu - 4x10 Wznosy ramion w leżeniu przodem na ławce + - 4-10 Unoszenie sztangi przed siebie + unoszenie ramion - 4x10 Wykroki chodzone - 4x10 Prostowanie na mszynie - 4x10 Uginanie [...]
[...] - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10 Triceps: [...]
[...] - też przyjemna, żeby się lekko spocić. TRENING B pupa+dwójki 1. RDL 5x12/10/8/6/15 50/56/62/68/50 50/54/58/64/50 40/50/56/60/40 2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10 50/58/64/70 (masakrator w tym tempie, prawie mnie z nóg zcięło, jak wstałam) 50/56/60/64 40/50/56/62 3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1) 14/14/14 13/13/13 [...]
[...] x 10-8 -uginanie ze sztanga łamana 3x 10-8 -uginianie ze sztangielkami na przemian ze skretem NA ŁAWECZCE SKOSNEJ 2 X10-8 MODLITEWNIK 2 X 12 -wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15 czwartek nogi -przysiad ze sztanga 5 x 15-8 -wykroki 4x 12-15 -MC na prostych nogach4 x 10-12 -łydki wspiecia na palce ze sztanga 4x 20-15 piatek -uginanie ze [...]
[...] 12,10,8,6 Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie zza karku 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek siedzać 4x10 -myslę, ze lepiej stojąc Ad.3 Plecy: Drążek 4xMax Wyciąg Dolny 12,10,8,6 -przy wiosłowaniach myślę,ze już niepotrzebne, nie ma natomiast nic na dolne części pleców, [...]
[...] stojąc 3x12 (22 kg) 3. Rozpiętki ze sztangielkami siedząc w pionie na ławce 4x12 (po 8 kg na rękę ) 4. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc – na szerokość barków 4x10 (sama sztanga) 5. Wyciskanie ketla jednorącz (kąt 45 stopni) do pełnego wyprostu 4x12 ( jedna seria 6 kg, reszta 4 kg) 6. Odwrotny butterlfy 3x12 (15/15/20 kg) 7. [...]
[...] Proszę się nie śmiać. TRENING: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15x 20 kg/ 12x 25 kg/ 10x30 kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – III poziom 4x10 4x12 (9 kg) 3.Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x12 3x15 (9/9/ 12/12 kg) BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 2x6 (sztanga +10 kg) [...]